아침을 거르면 살이 더 찌는지 논문으로 확인해보세요

그런데 정부의 2021년 식생활지침에는 '아침식사를 꼭 하자'가 들어 있어요. 두 자료가 무엇을 기준으로 말하는지 나눠서 보면 내 아침을 어떻게 정할지 판단하기 쉬워요.

아침을 거르면 살이 찐다는 말은 어디서 나왔나요?

아침을 거르는 사람이 비만한 경우가 많다는 관찰 연구가 꽤 있어요. 여기서 아침을 먹으면 체중 관리에 도움이 된다는 이야기가 퍼졌어요.

관찰 연구는 아침을 거르는 사람의 수면, 야식, 근무 형태 같은 다른 생활 습관을 모두 걸러내기 어려워요. 그래서 아침 식사를 무작위로 배정한 임상시험 결과를 따로 봐야 해요.

무작위 임상시험을 모은 논문은 무엇을 보여 줬나요?

호주 모나시대 연구진은 1990년부터 2018년 1월까지 나온 고소득 국가 성인 대상 무작위 임상시험을 모았어요. 13건 가운데 7건이 체중을, 10건이 하루 섭취 열량을 쟀어요.

아침을 거른 쪽이 체중이 평균 0.44 kg 덜 나갔어요(95% 신뢰구간 0.07~0.82, I²=43%). 아침을 먹은 쪽은 하루 열량을 평균 259.79 kcal 더 먹었어요(78.87~440.71). 다만 열량 결과는 시험마다 차이가 컸어요(I²=80%).

연구진은 결과를 조심해서 읽으라고 했어요. 모든 시험이 적어도 한 영역에서 비뚤림 위험이 높거나 불분명했고, 추적 기간이 체중은 평균 7주, 열량은 평균 2주로 짧았어요.

그럼 정부 지침은 왜 아침을 먹으라고 하나요?

보건복지부·농림축산식품부·식품의약품안전처가 2021년 4월 14일 발표한 '한국인을 위한 식생활지침'은 9가지 수칙 가운데 하나로 '아침식사를 꼭 하자'를 두었어요. 같은 묶음에 '과식을 피하고, 활동량을 늘려서 건강체중을 유지하자'와 '술은 절제하자'가 함께 들어 있어요.

식생활지침은 국민 전체의 식생활 습관을 위해 만든 권장 수칙이에요. 아침 결식이 줄지 않는다는 점이 배경으로 함께 소개됐어요. BMJ 문헌고찰은 '체중을 줄이려고 아침을 새로 추가하는 게 효과가 있나'를 따졌으니, 두 자료가 답하는 질문이 서로 달라요.

내 아침은 어떻게 정하면 되나요?

체중만 놓고 보면 아침을 억지로 챙기거나 일부러 거를 근거 모두 약해요. 하루 전체에서 얼마나 먹는지가 먼저예요.

• 지금 아침을 먹는다면, 아침 메뉴와 열량을 사흘 정도 적어 보고 점심·저녁 양이 줄었는지 함께 보세요.
• 아침을 거른다면, 오전 간식이나 점심 과식으로 이어지는지 같은 방법으로 적어 보세요.
• 아침을 먹기로 했다면 단백질 식품과 채소가 들어간 구성인지, 단 음료로 채우지 않는지 보세요.

아침 식사가 오전 집중이나 운동 계획에 맞는다면 굳이 거를 이유도 없어요. 반대로 아침을 거를 때 점심에 폭식하게 된다면 그 패턴부터 바꾸는 게 체중에 더 직접적이에요.

어떤 경우에 전문가와 상담해야 하나요?

혈당을 낮추는 약이나 인슐린을 처방받았다면 아침을 거르기 전에 의료진과 상의하세요. 임신 중이거나 섭식장애 진단을 받은 적이 있어도 마찬가지예요. 이 글은 개인 진단과 처방을 대신하지 않아요.